Nach drei Saunagängen bin ich früher immer mit Kopfschmerzen nach Hause gefahren – bis ich gemerkt habe, dass ich schlicht zu wenig getrunken hatte. Wie viel Wasser du am Tag brauchst, hängt nämlich nicht nur von deinem Gewicht ab, sondern ganz wesentlich davon, wie viel du schwitzt.
Und Schwitzen ist auf diesem Blog ja quasi Programm: Sauna, Dampfbad, ein heißes Vollbad bei 39 Grad. Deshalb habe ich einen Rechner gebaut, der beides zusammenbringt – deinen normalen Tagesbedarf und den Zuschlag für die Hitze. Trag deine Werte ein, darunter erkläre ich dir jede Zahl.
Trinkmengen-Rechner
Gewicht, Alter und deine Hitze-Termine eintragen – du siehst sofort, wie viel du heute trinken solltest.
Der Rechner arbeitet mit der gängigen Faustformel von 30 bis 35 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und schlägt Erfahrungswerte für Sauna, heißes Bad und Hitze obendrauf. Gemeint ist die gesamte Flüssigkeitsaufnahme – rund ein Drittel davon steckt üblicherweise im Essen. Das ist eine Orientierung und kein medizinisches Werkzeug: Wenn dir dein Arzt oder deine Ärztin eine Trinkmenge vorgibt, gilt diese Vorgabe und nicht die Faustformel.
Wie viel Wasser braucht der Körper wirklich?
Die Faustformel, mit der auch mein Rechner arbeitet, lautet: 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 75 Kilogramm sind das rund 2,6 Liter. Mit steigendem Alter sinkt der Wert etwas, weil der Wasseranteil im Körper abnimmt – ab etwa 65 Jahren rechnet man eher mit 30 Millilitern.
Jetzt kommt der Punkt, an dem viele Rechner im Netz durcheinandergeraten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert für gesunde Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke am Tag. Das ist kein Widerspruch zu den 2,6 Litern – es sind zwei verschiedene Größen:
Zwei Zahlen, die man nicht vermischen darf
Gesamte Wasseraufnahme (das rechnet mein Rechner aus): alles, was an Flüssigkeit in deinen Körper kommt – Getränke plus das Wasser in fester Nahrung.
Wasserzufuhr über Getränke (die 1,5 Liter der DGE): nur das, was du wirklich trinkst.
Die Differenz steckt im Essen. Suppe, Joghurt, Obst und Gemüse bestehen zu großen Teilen aus Wasser – grob ein Drittel deiner Gesamtaufnahme kommt normalerweise über den Teller. Wenn im Rechner also 2,6 Liter stehen, musst du die nicht alle in Gläsern schaffen.
So sieht der Tagesbedarf nach der Faustformel für verschiedene Gewichte aus – ohne Sport, ohne Sauna, ohne Hitze:
| Körpergewicht | bis 50 Jahre (35 ml/kg) | 51 bis 64 Jahre (32 ml/kg) | ab 65 Jahre (30 ml/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 Liter | 1,6 Liter | 1,5 Liter |
| 60 kg | 2,1 Liter | 1,9 Liter | 1,8 Liter |
| 70 kg | 2,5 Liter | 2,2 Liter | 2,1 Liter |
| 80 kg | 2,8 Liter | 2,6 Liter | 2,4 Liter |
| 90 kg | 3,2 Liter | 2,9 Liter | 2,7 Liter |
| 100 kg | 3,5 Liter | 3,2 Liter | 3,0 Liter |
Verstehe die Werte als Orientierung, nicht als Soll, das du abhaken musst. Dein Körper meldet sich mit Durst – und der ist im Alltag ein ziemlich guter Ratgeber.
Was ein Saunagang kostet
Hier wird es für uns interessant. Ein Saunagang ist im Grunde genommen ein gezielter Flüssigkeitsverlust: Der Körper kühlt sich über Schweiß, und der besteht nun einmal aus Wasser. Als Richtwert gilt ein Verlust von etwa 0,3 bis 0,8 Litern pro Saunagang – wie viel es bei dir genau ist, hängt von Aufguss, Temperatur, Sitzhöhe und Verweildauer ab.
Bei drei Gängen, dem klassischen Saunanachmittag, kommt damit gut ein Liter zusätzlich zusammen. Genau mit diesem Erfahrungswert rechnet der Rechner oben: 500 Milliliter je Gang, also der mittlere Bereich der Spanne.
Wann du trinkst, ist wichtiger als wie viel
Vor dem ersten Gang literweise vorzutrinken bringt nichts – das speichert der Körper nicht, es landet zügig in der Blase und stört dann eher. Sinnvoller: zwischen den Gängen in den Ruhephasen jeweils ein bis zwei Gläser und nach dem letzten Gang noch einmal in Ruhe nachlegen. Über den Abend verteilt, nicht auf einmal.
Was so ein Saunanachmittag sonst noch verbraucht – an Strom und an Kalorien – rechne ich dir im Sauna-Rechner vor. Der Flüssigkeitsverlust ist nur eine von mehreren Größen, die man beim Saunieren gerne unterschätzt.
Heißes Vollbad: der unterschätzte Flüssigkeitsverlust
Dass man in der Sauna schwitzt, ist offensichtlich. Dass man es in der Badewanne genauso tut, überrascht viele – man sitzt ja im Wasser und merkt es schlicht nicht. Sobald das Badewasser wärmer ist als deine Hautoberfläche, kann der Körper keine Wärme mehr abgeben und fährt die Schweißproduktion hoch. Bei 39 bis 40 Grad und 20 Minuten Badedauer ist das durchaus spürbar: Der Kreislauf arbeitet, das Gesicht ist gerötet, und beim Aufstehen wird manchem kurz schwindelig.
Genau deshalb setze ich mir inzwischen immer ein Glas Wasser neben die Wanne. Das ist kein Deko-Tipp aus dem Wellness-Katalog, sondern schlicht sinnvoll – zumal du nach einem heißen Bad ohnehin nicht sofort aufspringen solltest. Im Rechner schlage ich für ein heißes Vollbad pauschal 300 Milliliter drauf; bei kürzeren oder kühleren Bädern ist es entsprechend weniger.
Wie heiß ein Vollbad überhaupt sein sollte und ab wann es den Kreislauf unnötig belastet, habe ich in Welche Badewannen-Temperatur ist ideal? ausführlich aufgeschrieben. Kurzfassung: Je heißer und je länger, desto mehr solltest du danach trinken.
Wenn du dein Bad ohnehin als festes Ritual angelegt hast, gehört das Glas Wasser einfach mit dazu – Ideen dafür findest du in meinem Beitrag zu Wellness-Ritualen in der Badewanne.
Was zählt als Flüssigkeit?
Nicht jedes Getränk ist gleich gut geeignet, aber die Liste ist länger, als viele denken:
- Wasser – still oder mit Kohlensäure, beides zählt voll.
- Ungesüßter Tee – Kräuter- und Früchtetee sind praktisch Wasser mit Geschmack. Nach der Sauna angenehm, weil warm.
- Saftschorlen – ein Teil Saft auf drei Teile Wasser. Liefert nebenbei etwas Kalium und Magnesium, was nach dem Schwitzen nicht verkehrt ist.
- Kaffee – zählt mit. Der alte Mythos, Kaffee entziehe dem Körper Wasser und man müsse pro Tasse ein Glas Wasser hinterherschicken, hält sich hartnäckig, ist aber überholt. Koffein wirkt kurzfristig leicht harntreibend, unterm Strich bleibt die Flüssigkeitsbilanz einer Tasse Kaffee aber positiv. Das Glas Wasser zum Espresso ist Genuss, keine Notwendigkeit.
- Alkohol – zählt nicht. Er hemmt ein Hormon, das die Wasserausscheidung bremst, und wirkt dadurch entwässernd. In Sauna und heißem Bad hat er ohnehin nichts verloren: Beides belastet den Kreislauf, Alkohol tut das auch, und die Kombination ist schlicht keine gute Idee.
Das gilt übrigens erst recht, wenn du mit Kälte arbeitest – wie bei den Eisbädern und Kontrastbädern, bei denen der Kreislauf ohnehin schon einiges mitmacht.
Zu viel trinken geht auch
Trinken ist gesund, aber es gibt eine Obergrenze – und die wird in Sauna-Foren gerne mal ignoriert. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen Wasser trinkt, verdünnt das Natrium im Blut. Der Fachbegriff dafür ist Hyponatriämie, umgangssprachlich Wasservergiftung. Die Nieren können nur eine begrenzte Menge pro Stunde ausscheiden; kommt deutlich mehr an, gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht.
Das ist kein Alltagsrisiko und passiert niemandem, der über den Tag verteilt trinkt. Praktisch heißt das nur: Verteile die Menge, statt nach der Sauna anderthalb Liter am Stück zu kippen. Ein Glas alle 20 Minuten bringt dich genauso ans Ziel und ist für den Körper deutlich angenehmer. Und wenn du viel geschwitzt hast, ist ein Getränk mit ein paar Mineralstoffen – Schorle oder mineralreiches Wasser – sinnvoller als reines Wasser.
Wann du nicht nach Faustformel gehen solltest
Wichtig: Ärztliche Vorgaben gehen vor
Bei Herzschwäche, Nierenerkrankungen oder einer ärztlich verordneten Trinkmengenbegrenzung gelten die Vorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes – nicht diese Faustformel und nicht der Rechner oben. In diesen Fällen kann zu viel Flüssigkeit schaden.
Dasselbe gilt, wenn du Medikamente nimmst, die den Wasser- und Elektrolythaushalt beeinflussen, etwa Entwässerungsmittel. Auch dann ist die ärztliche Empfehlung maßgeblich.
Und ganz grundsätzlich: Wenn du unsicher bist, ob Sauna oder heiße Vollbäder für dich passen, kläre das bitte ärztlich ab, bevor du dich an Trinkmengen orientierst.
Mein Fazit
Für die meisten Erwachsenen landet der Tagesbedarf bei rund 2 bis 3 Litern Gesamtaufnahme, wovon etwa ein Drittel über das Essen kommt. Interessant wird es an Sauna- und Badetagen: Drei Saunagänge und ein heißes Vollbad summieren sich schnell auf mehr als einen zusätzlichen Liter – und genau der wird gerne vergessen. Stell dir das Glas neben die Wanne, trink zwischen den Saunagängen statt vorher, und lass den Alkohol weg. Mehr ist es eigentlich nicht.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser pro Kilogramm Körpergewicht?
Als Faustformel gelten 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm sind das etwa 2,1 bis 2,5 Liter Gesamtaufnahme. Ab etwa 65 Jahren rechnet man eher mit 30 Millilitern pro Kilogramm.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Die restliche Flüssigkeit kommt über feste Nahrung dazu, sodass die Gesamtaufnahme meist bei 2 bis 3 Litern liegt. Bei Hitze, Sport oder Sauna wird es entsprechend mehr.
Wie viel trinken nach der Sauna?
Rechne mit rund 0,3 bis 0,8 Litern Flüssigkeitsverlust pro Saunagang. Nach drei Gängen sind das gut ein Liter, den du ersetzen solltest – am besten zwischen den Gängen und danach verteilt, nicht auf einmal und nicht vorab.
Zählt Kaffee als Flüssigkeit?
Ja. Kaffee entzieht dem Körper entgegen dem alten Mythos kein Wasser und zählt ganz normal zur Trinkmenge. Koffein wirkt zwar kurzfristig leicht harntreibend, die Bilanz einer Tasse bleibt aber positiv. Alkohol zählt dagegen nicht, weil er entwässert.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig trinke?
Ein guter Anhaltspunkt ist die Farbe des Urins: hell und strohgelb spricht für ausreichend Flüssigkeit, dunkelgelb bis bernsteinfarben eher für zu wenig. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein trockener Mund sind typische Zeichen. Bei anhaltenden Beschwerden gehört das ärztlich abgeklärt.
Kann man zu viel trinken?
Ja, wenn in kurzer Zeit sehr große Mengen zusammenkommen. Dann verdünnt sich das Natrium im Blut, der Elektrolythaushalt gerät aus dem Gleichgewicht – man spricht von Hyponatriämie oder Wasservergiftung. Wer die Menge über den Tag verteilt, muss sich darüber keine Gedanken machen.
